Читать книгу Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании онлайн | страница 26
Когда же вы прибавили в весе, вычитаем из 1900 ккал примерно 50—100 ккал и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, снова смотрим изменения в кг. Делаем так до тех пор, пока вес не останется неизменным. Небольшие погрешности, конечно, допускаются – отёки, нарушения водно-солевого баланса и т. п. Но это мелочи, думаю, суть понятна.
Такой способ наиболее точно даст представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочим.
2.6 Как рассчитать норму БЖУ
Помимо калорийности, важное значение имеет и состав пищи, то есть макронутриенты – белки, жиры и углеводы. На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9. На килограмм собственного веса рекомендуется употреблять 1,5—2 г белков, 0,8—1 г жиров, а всё остальное – углеводы. На долю последних в рационе должно отводиться около 30—34 ккал/кг, исходя из физической активности и целей. И здесь у многих может возникнуть определённая проблема. К примеру, человеку весом 100 кг на похудении нужно съедать 200 г белка, а это достаточно много. Но суть в том, что нужно считать граммы не на весь «центнер» вашего «жира». Считать нужно на относительно сухую, желаемую массу тела.
Допустим, весит человек 100 кг, имея при этом 40% жира (при норме, например, 15%). То есть у него лишних 25% жира, которые нужно вычесть из 100 кг, получив 75 кг. И вот их уже и нужно умножать на 2, получая 150 г белка, вместо 200. Нет, белка можно есть и больше, это принесёт определённые плюсы, но важно понимать, эти цифры усреднённые. Вычислил человек, что его дефицитная норма составляет 1900 ккал. Считаем. 150 г белка – это 600 ккал, 75 кг * 0,8 жиров = 540 ккал. Складываем и получаем 1140 ккал, вычитая их из 1900 ккал. Получившиеся 760 ккал делим на 4 и получаем 190 г углеводов. Поздравляю, вы справились!
2.7 Считать калории – это сложно?
Готов поспорить, вы уже запутались, в голове каша, и отражение в зеркале нравится всё больше и больше. Не пугайтесь! Вряд ли ребёнок, когда учится ходить и падает десятки раз, думает о том, что ходить – это не его. А вы взрослые люди, многие из вас учились ездить на велосипеде, плавать и каждый (я надеюсь) обучался самостоятельно вытирать попу. Премудрости подсчета калорий тоже постигают постепенно.