Читать книгу Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании онлайн | страница 25
4. Взвешиваем свою порцию готовой каши, к примеру, 100 г и делим их на наш коэффициент 2,9, получаем 35 г. То есть для приготовления 100 г каши нам понадобилось 35 г сухой крупы.
5. Смотрим на упаковке калорийность на 100 г крупы и высчитываем калорийность на наши 35 г.
Готовченко!
Такая же история с мясом и рыбой. Лучше, если взвешивать вы будете их в размороженном и неприготовленном виде. Взяли 100 г куриного филе, сварили (пожарили, попарили), и осталось, предположим, 65 г мяса. Но калории не растворились, КБЖУ в этих 65 г такие же, как в 100 г сырого мяса. Да, какая-то часть ужарилась, упарилась и потерялась, но мы это не учтём, и не такая уж это большая погрешность. Поэтому КБЖУ из 100 г «скукожились» в 65 г.
2.5 Узнай свою норму калорий без формул
Для того чтобы узнать свою норму калорий, было придумано множество формул. Самые популярные – это Харриса-Бенедикта, Миффлина и формула, предложенная Всемирной организацией здравоохранения. Но учёные всё давно проверили и обнаружили в каждой из них погрешности24. В среднем около 20%, что довольно весомо. Норма определяется исходя из вашего возраста, роста, веса и физической активности. Формулы, как минимум, не учитывают % мышц и посредственно учитывают физическую активность. К примеру, два человека с 10% и 40% жира будут иметь разную норму. Поэтому да, можно за основу взять любую из формул, а потом смотреть изменения веса. Если ничего не происходит, то уменьшить или увеличить полученную норму. Но я предлагаю вариант надёжнее и правильнее.
Берём контрольную неделю или две, питаемся как обычно. То есть не стараемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый приём пищи вносим в программу. Ведём привычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.
Пример.
Ваш вес 70 кг.
1 день – 1896 ккал;
2 день – 2154 ккал;
3 день – 1568 ккал;
4 день – 1955 ккал;
5 день – 1870 ккал;
6 день – 2030 ккал;
7 день – 1786 ккал.
Итого – 13259 ккал. Делим это на 7 дней и получаем примерно 1894, можно округлить до 1900 ккал. Теперь смотрим, как изменился наш вес за неделю. Если он всё ещё 70 кг, значит, ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки. Если хотим похудеть, то отнимаем от этого 10—20%, если набрать вес, то прибавляем.